5 Exercícios para as nádegas com a bola de ginástica

Podemos realizar exercícios simples para as nádegas, para torná-las firmes e tonificadas; infelizmente, no entanto, eles não são obtidos de um dia para o outro.

Múltiplos esforços nos níveis físico e alimentar são necessários para mostrar aquele lado muito alto e firme b que torna a figura mais atraente.No entanto,

não é necessário limitar a rotina de exercícios ao anúncio de equipamento de ginásio ou a exercícios difíceis de realizar.Na verdade, com uma simples bola de ginástica, também chamada "fitball

",podemos fazer um treino completopara fazer essa área do corpo funcionar no conforto da nossa casa.Depois compartilhamos 5 exercícios para obter as nádegas que todos queremos, sem qualquer desculpa.Vamos começar!

Exercícios para as nádegas

1. Agachamentos contra a parede

O agachamento é o exercício mais completo para

fortalecer e tonificar os músculos das pernas e nádegas.

Praticar agachamento ativa o metabolismo e combate o excesso de gordura que tende a se acumular nessa área do corpo.como fazê-los?

Coloque a bola entre a parede e o meio das costas, logo acima dos quadris.

Certifique-se de que os pés tenham uma abertura que corresponda à largura dos ombros e que as costas estejam direitas.

  • Em seguida, flexione ligeiramente os joelhos e abaixe os quadris como se quisesse sentar-se.
  • Ao se abaixar, não permita que os joelhos se sobreponham aos dedos dos pés.
  • Volte para a posição inicial e jogue 4 séries de 15 repetições.
  • 2. Agachamento com uma perna
  • Mantendo a posição anterior,

aumentaremos a intensidade dos agachamentos

. Neste caso, vamos trabalhar primeiro em uma perna e depois na outra.Como fazer isso acontecer?Com a bola entre a parede e o centro das costas, levante o pé direito e estique-o para a frente, de modo que, ao abaixá-lo, ele esteja quase alinhado com o joelho.

Concentrando-se no equilíbrio, abaixe-se lentamente para realizar o agachamento descansando apenas em uma perna.

  • Certifique-se de que os lados estão bem alinhados, pois todo o peso cairá sobre uma perna.
  • Volte à posição inicial com a perna esticada e faça 15 repetições.
  • Mude sua perna e repita o exercício.
  • 3. Levantando a pélvis
  • A vantagem deste exercício é que, além de fortalecer as nádegas,

também fará com que o abdômen e a área lombar funcionem

.Como fazer isso acontecer?Deite-se de costas sobre um tapete, segurando a bola sob as panturrilhas.

Mantenha os braços ao lado do corpo e, usando o abdome e as nádegas, levante a pélvis até o teto.

  • Depois de atingir a maior altura possível, dobre os joelhos e traga os pés em direção às nádegas para ativar os isquiotibiais.
  • Abra as pernas novamente, abaixe os quadris e retorne à posição inicial.
  • Execute 3 séries de 10 ou 15 repetições cada.
  • 4. Chute para trás
  • Semelhante ao lunges tradicional,

este exercício fortalece os quadris, nádegas e pernas

. Neste caso, apoiamos a perna na bola para facilitar o movimento para baixo.Como fazer isso acontecer?Coloque a bola atrás do seu corpo e, mantendo as costas retas e as mãos nos quadris, coloque a ponta do pé direito sobre ela.

Concentre sua força em seu abdômen e nádegas e, sem perder o equilíbrio, chute para trás enquanto você dobra a outra perna.

  • Volte à posição inicial e execute 15 repetições com cada perna.
  • 5. Membros alternados com uma bola de ginástica
  • O uso da bola no exercício com membros alternados

é ideal para fortalecer os músculos das nádegas

e, ao mesmo tempo, para aumentar a força e o equilíbrio.Como fazer isso acontecer?Coloque o tórax e abdômen em cima da bola e, descansando no chão com a perna esquerda e o braço direito, levante a perna direita e o braço esquerdo.

Tente levantá-los o máximo possível, mantenha a posição por 3 segundos e retorne à posição inicial.

  • Realize 10 repetições e depois mude de lado.
  • Complete 3 séries e quando você aumentar sua força, você também aumentará o número de repetições.
  • Você está pronto para experimentar estes exercícios para as nádegas? Se você não tem muito tempo para praticar, você pode adotar essa rotina simples com uma bola de ginástica e
  • tornar seu treino simples e divertido

.Lembre-se de que, mesmo que os resultados não sejam imediatos, com o passar das semanas você notará mudanças nos músculos e força desses exercícios para as nádegas.

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