5 Exercícios para as pernas para fazer em casa sem a necessidade de ferramentas

Você quer pernas firmes e fortes?É útil seguir um programa de treinamento que inclua exercícios específicos para as pernas.

A nutrição certamente desempenha um papel decisivo, mas também é essencial realizar atividades físicas que fazem com que os músculos das pernas trabalhem com mais afinco.

Isto permite manter a massa muscularem bom estado e manter a pele tonificada e elástica durante muito tempo.

Sem contar que os exercícios para as pernas melhoram a circulação sanguínea e são, portanto, ideais para neutralizar as imperfeições, como varizes e celulite.

A boa notícia é que não é obrigatório usar as máquinas ou ferramentas no ginásio;Existem várias maneiras de tonificar as pernas em casa.

Hoje queremos compartilhar com você 5 exercícios de perna eficazes para serem colocados em prática todos os dias. Experimentá-los!

Exercícios para as pernas

1. Agachamento

O agachamento é um exercício básico quando se trata de fortalecer os músculos das pernas e tonificar as nádegas.

Eles trabalham toda a parte inferior do corpoefetivamente, reativam o metabolismo e, desta forma, ajudam a perder peso.

Como eles são executados?

  • De pé, costas retas e com as pernas afastadas na mesma largura dos ombros.
  • Traga os braços à sua frente ou nas laterais da cabeça. Desça lentamente nas coxas, como se estivesse sentado em uma cadeira.
  • Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés durante o movimento.
  • Volte à posição inicial.
  • Para alcançar bons resultados, faça 3 séries de 10 a 15 repetições. Aff 2. Lunges

Lunges completam o exercício anterior.

Eles também ajudarão você a melhorar o equilíbrio e a coordenação.Como eles são executados?

Em pé, com as mãos na cintura ou atrás da parte de trás da cabeça.

  • Dê um passo à frente abaixando-se nas pernas, de modo que os dois joelhos toquem o chão.
  • A perna da frente forma um ângulo de 90 °, as nádegas se aproximam da perna de trás.  Levante-se em câmera lenta e repita o exercício do outro lado.
  • Crie 3 conjuntos de 10 repetições por lado.
  • 3. Deslocamento lateral
  • Os movimentos laterais ajudam a tonificar os músculos das coxas e a apertar as nádegas.

Para aumentar a eficácia, você pode terminar o exercício com um agachamento.

Como eles são executados?

Em pé, com as costas retas, pés juntos e as mãos até a cintura.

Realize um passo lateral com uma das duas pernas, de modo que o joelho da outra perna fique levemente dobrado.

  • Para tornar o exercício mais intenso, ao fazer a flexão abaixe as nádegas como no agachamento.
  • Volte à posição inicial e repita do outro lado.
  • Faça 10 repetições de cada lado, três vezes.
  • 4. Etapa
  • As etapas geralmente são feitas na academia usando a plataforma apropriada.

Você pode, no entanto, substituir o degrau por uma escada estável ou uma tábua de madeira.

Como eles são executados?Levante-se, com as costas retas e os braços ao longo do corpo.

Traga um dos pés para a plataforma, levantando todo o corpo, até que a perna fique reta. A outra perna permanece ligeiramente levantada.

  • Volte à posição inicial e repita o movimento várias vezes, alternando as duas pernas.
  • Crie 3 conjuntos de 10 repetições.
  • 5. Contração do quadríceps
  • Para finalizar esta simples rotina de exercícios para as pernas,

oferecemos um exercício que permite que você trabalhe com o quadríceps.

Nós usaremos a ajuda de uma cadeira para fazê-lo.Como eles são executados?

Sente-se na cadeira, com as costas retas e as pernas relaxadas.

Segure a cadeira com as mãos e, segurando esta posição, levante uma das duas pernas, tomando cuidado para manter os quadríceps contraídos.

  • Abaixe a perna lentamente e repita o exercício com a outra perna.
  • Realize 10 repetições por perna, para um total de 3 séries.
  • Você está pronto para fortalecer as pernas em casa? Investir um pouco do seu tempo nestes exercícios simples e você começará a adquirir uma aparência mais tonificada e saudável.
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