5 Exercícios para tonificar as nádegas em nenhum momento

O sonho de toda mulher é ter uma silhueta esbelta, mas com curvas bem definidas. Uma das falhas mais obsessivas (além dos rolos nos quadris e na pancetta) são as nádegas planas com celulite. O que podemos fazer para tonificar as nádegas?

Quem não gostaria de ter nádegas definidas e firmes?No entanto, o objetivo pode ser difícil de alcançar.Cansaço, fraqueza ou preguiça são as principais razões que nos desencorajam e nos impedem de iniciar um programa de exercícios direcionados.

Depois de tomar a decisão, lembre-se de que, como qualquer outra atividade física, é importante que ela seja acompanhada por uma dieta equilibrada.

Evite gorduras saturadas e todos os alimentos que contribuem para a formação de celulite e gordura localizada nas nádegas.Como tonificar as nádegas?

As nádegas não são compostas de apenas um músculo, mas três. Você tem que escolher os exercícios, portanto, com base no resultado final que deseja obter,

em particular, pedindo um ou outro.

Aqui estão algumas informações sobre anatomia:As nádegas são um grupo muscular composto por três músculos: glúteo máximo, glúteo médio, glúteo máximo. Gl O glúteo máximo, como o nome indica, é o maior dos três músculos; é o mais superficial e é responsável pelo volume total das nádegas.O meio está localizado abaixo do glúteo máximo. Small A nádega pequena está localizada abaixo da extremidade inferior do glúteo máximo e dá às nádegas a forma redonda característica.

Realizar vários exercícios aleatórios não nos garante que você esteja exercitando os três músculos.

  • O ideal seria exercitar todo o grupo muscular para maior estimulação e resultados mais rápidos.
  • Exercícios para tonificar as nádegas
  • 1. Agachamento

Este é o exercício mais popular entre aqueles que ajudam a definir as nádegas. Isso pode ser feito de diferentes maneiras, com ou sem halteres.

Aconselhamo-lo a começar sem pesos e depois adicioná-los gradualmente, quando sentir a necessidade de exercer mais pressão sobre os músculos.Levante-se, pernas afastadas.Abaixe-se de joelhos, sem nunca cruzar a linha dos pés,

trazendo a pélvis ligeiramente para trás.

Abaixe-se o máximo que puder e volte para a posição inicial.

A melhor sequência para este exercício é 5 séries de 10 repetições.

Se sentir uma pressão excessiva nas pernas, abra-as um pouco mais. Isso permitirá que você faça as nádegas trabalharem mais.

  • 2. Sumo de agachamento
  • Este exercício é perfeito para tonificar os músculos internos das nádegas.Você pode fazer isso com a ajuda de dois halteres ou uma barra.
  • Em pé, com as costas retas, pernas e pés bem abertos virados para fora.
  • Abaixe os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

O objetivo é

sentir a pressão nas nádegas

quando você se abaixa.

Execute 5 séries de 10 repetições.

  • 3. Agachamento com salto ou agachamento
  • É uma variação do agachamento. A diferença com o exercício clássico é que, quando você volta,
  • os joelhos estão de volta em uma posição relaxada com um pequeno salto.Abaixe os joelhos e retorne à posição de pé com um salto, empurrando com todos os músculos das pernas.Descanse por alguns segundos e comece de novo.
  • O exercício tem uma duração total de cerca de 5 minutos. L 4. Lunges

É um dos exercícios mais eficazes e de melhor desempenho.

De pé, costas retas, dê um passo à frente. O joelho da perna anterior se inclina em um ângulo reto, a perna de trás é semi-tensa.Com o tempo, você pode aumentar a intensidade da estocada segurando dois guidões

  • .
  • Volte para a posição vertical e não se mova para baixo com a outra perna sem se mover.
  • Crie 5 conjuntos de 10 repetições.

5. Deadlift com dois guidões


É ideal para trabalhar os músculos inferiores das nádegas. Você pode fazer isso sem peso, mas depois de aprender o movimento correto, é aconselhável usar um par de halteres ou uma barra.

  • De pé, com as pernas afastadas, dobre os joelhos, trazendo a pélvis para trás e o tronco para frente. Suas costas devem permanecer retas.
  • Mantenha essa posição por alguns segundos e depois volte a subir.Ao retornar para a posição inicial, contraia as nádegas:
  • a eficácia do exercício reside nessa contração.
  • Se você estiver usando dois halteres, segure-os na frente de seu corpo com os braços estendidos ou ao lado do corpo.

Crie 5 séries de 10/15 repetições.

Agora que você sabe como executar os 5 melhores exercícios para tonificar suas nádegas, comece a trabalhar para obter a figura que deseja.

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