Prancha: o exercício abdominal que faz todo o corpo funcionar

Você sabe que, para alcançar um peso saudável e uma figura esbelta, é essencial realizar exercícios diários. Através da atividade física ajudamos o corpo a queimar gordura, trabalhamos as áreas onde está localizado e, pouco a pouco, tonalizamos nosso corpo para torná-lo mais bonito. Entretanto, por razões de tempo ou gosto, é difícil para a maioria das pessoas exercitar o corpo regularmente e praticar atividade física que ajude a manter a saúde.

Para todas aquelas pessoas que ainda não fazem nenhum tipo de atividade física, hoje queremos oferecer-lhe uma alternativa diferente que possa se transformar em seu melhor aliado para perder peso e manter a forma. É um desafio de rotina ou exercício chamado "prancha" ou placa, que se tornou popular em todo o mundo pela sua eficácia. Este tipo de exercício centra-se no trabalho abdominal, mas ao mesmo tempo faz com que todos os músculos do corpo funcionem e isto torna-o num aliado fantástico para perder peso.

Para ver os resultados deste exercício, a única coisa que você precisa é de uma boa dose de força de vontade para colocá-lo em prática. É essencial repetir este exercício todos os dias, pelo menos uma vez por dia, durante alguns minutos. Já avisamos que isso não é um exercício fácil, pois consiste em se sustentar apenas com as mãos e os pés por vários minutos sem parar. Mantendo essa posição, os vários músculos são ativados e, como resultado, você terá uma coluna nas costas, pernas em forma, abdômen plano, braços e nádegas mais tonificadas.

Como colocar em prática a prancha?

Prancha é um exercício estático no qual o corpo deve ser mantido na posição correta, mesmo que nenhum movimento específico seja feito.

Para começar, deite-se no chão, com o abdômen voltado para baixo. Em seguida, dobre os cotovelos em 90º para que fiquem alinhados com os ombros. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares; você deve se apoiar apenas nos antebraços e na ponta dos pés. Lembre-se de que seus cotovelos devem permanecer exatamente sob seus ombros.

Quando você adotar essa posição, os músculos abdominais tenderão a ficar relaxados e você não terá que relaxá-los até que tenha terminado o exercício. Os quadris devem permanecer altos e devem permanecer nessa posição por vários minutos. Inicialmente você pode começar com um ou dois minutos nesta posição, mas o ideal é aumentar gradualmente a resistência até que você consiga manter a posição por 5 minutos ou mais em sequência.

  • Pés: é difícil manter o equilíbrio, pois a pressão nos músculos abdominais aumenta.
  • Pernas: Devem ser mantidas direitas e unidas, ao contrário, a pressão sobre o músculo abdominal direito e sobre a coluna lombar será reduzida.
  • Nádegas: comprimem e não relaxam até que o exercício esteja completo, pois isso aumenta a ativação de todos os músculos da parte inferior do tronco.
  • Lombar: Esta parte é muito importante para a correta implementação do exercício. A parte de trás deve estar reta. Isso significa que, por nenhuma razão, você deve enrolá-lo ou movê-lo para um lado ou outro. Imagine que suas costas estejam firmemente apoiadas contra a parede.
  • Abdômen: durante todo o exercício você terá que manter os músculos abdominais tensos, você terá que sentir a pressão, sem conter a respiração.
  • Cotovelos: Os cotovelos devem estar exatamente sob os ombros e formar uma linha reta, para evitar sobrecarregar excessivamente e desnecessariamente o peso sobre eles.
Dicas para iniciantes

A idéia do exercício "prancha" é manter a mesma postura durante o tempo máximo possível. Este exercício não é particularmente fácil, mas seus benefícios são incríveis. Se você não está acostumado à atividade física, mas ainda quer praticar este exercício, pode começar mantendo a posição por 10 ou 15 segundos. Se você pratica regularmente, você também pode começar com 2 minutos. Depois, você pode fazer uma pausa de 2 minutos e repetir o exercício até 5 vezes.

Se você é um iniciante, não tente alcançar o recorde antes do tempo. Você terá que fazer isso gradualmente, até que você possa manter a posição por vários minutos sem problemas.

Benefícios dos "prancha"
  • Nádegas tônicos: Este exercício trabalha os músculos das nádegas e os tendões das pernas. Graças a isso, você pode tonificar as nádegas e, pouco a pouco, combater a celulite.
  • Voltar Forte: Este exercício permite-lhe exercitar os músculos das costas, ombros e pescoço. Recomenda-se prevenir a osteocondrose do pescoço e parte inferior das costas. Além disso, é ideal para relaxar os músculos das costas, depois de fazer um esforço levantando cargas pesadas. Legs Pernas tônicas: o exercício pode fazer com que você sinta uma leve sensação de queimação nos músculos das pernas. Não se preocupe, isso significa que você está trabalhando corretamente.
  • Barriga lisa: esta posição permite que os músculos abdominais funcionem perfeitamente, tanto os inferiores quanto os laterais.
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